献立のたて方・考え方
私たち日本人の食卓は和風・洋風・中国風とバラエティ豊かで、栄養素のバランスも整えやすいという利点もあります。和食だけですと塩分が多くなり易く、洋風は塩分は少ないのですが、エネルギーが高くなります。中華風も油を使う料理が多いのですが、手早くできるのも利点の一つです。
それでは和・洋・中華を上手く組み合わせて献立を立ててみましょう。まずたんぱく資源となるおかず（主菜）として鮭のパン粉焼き（洋風）、野菜中心のおかず（副菜）として秋なすのＸＯ醤いため（中華）、そして汁物としてきのこの沢煮わん（和風）を添えます。このように一汁、二菜の献立が家庭料理の基本献立で、これで味のバランス、栄養のバランスがとれてくるのです。（材料は四人前） |
鮭のパン粉焼き
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●材料（４人分）
鮭：４切れ
塩・こしょう：適量
＜衣＞ パン粉：1/2カップ
にんにくとパセリのみじん切り：適量
塩：小さじ1/3
粉チーズ：大さじ１
油：大さじ１強
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作り方
1.鮭４切れの汁けを押すようにしてふきとり、軽く塩・こしょうして耐熱皿に並べる。
2.衣（パン粉1/2カップ、にんにくとパセリのみじん切り、塩小さじ1/3、粉チーズ大さじ１、油大さじ１強を混ぜる）を魚にかぶせ、オーブンレンジで15分焼く。２切れの場合はトースターでも焼くことができる。
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秋なすのＸＯ醤いため
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●材料（４人分）
なす：４本 油：大さじ１
ねぎ・しょうが：適量
ブロッコリー：100ｇ
酒：大さじ１
ＸＯ醤またはオイスターソース：大さじ２
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作り方
1.なす４ヶは横二つに切り、更に縦６〜８つ割にする。
2.フライパンに油大さじ１を熱し、ねぎとしょうがのみじん切りをいためる。
3.香りが立ったらなすを加え、中火でしんなりするまでいためる。
4.小房に分けてゆでたブロッコリー１００ｇを加えてから、酒大さじ１、ＸＯ醤またはオイスターソース大さじ２を加え、味をからめるようにいためる。
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きのこの沢煮わん
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●材料（４人分）
生しいたけ：４枚
えのき：一袋
なめこ：1/2袋
だし汁：３カップ
トロロ昆布：１０ｇ
しょう油：大さじ１と1/3
おろししょうが：適量 |
作り方
1.生しいたけ４枚は細切り、えのき一袋は根元を落として二つに切り、なめこ1/2袋は水でさっと洗う。
2.なべにだし汁３カップを入れ、トロロ昆布１０ｇを入れ、煮立ったらきのこ類を加える。
3.もう一度煮立ったらしょう油大さじ１と1/3で味つけし火を止める。
4.わんに盛り、おろししょうがを添える。 |
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