健康レシピカード

骨粗しょう症を予防する食事
　骨がスカスカになり、もろくなって骨折しやすい骨粗しょう症の予防は、まず毎日の食事で、カルシウムをしっかりとることです。

　そのために、カルシウムの豊富な食材（乳製品、小魚、大豆、青菜、海藻類、ごまなど）を積極的に食べるよう心がけましょう。　中でも、もっともカルシウムの吸収率の良い牛乳やヨーグルトを毎日２００mlとれば、一日の必要量の１／３がとれます。
　また、カルシウムの吸収を高めるビタミンＤ（さけや青魚、干ししいたけなどキノコ類）、ビタミンＫ（納豆、ブロッコリー、青菜など）、マグネシウム（魚介類、ひじき、大豆、ごまなど）も合わせてとり入れると、効果的です。

　そして、適度な運動と日光浴も行ってください。さあ！春の暖かな日をいっぱいに浴びながら歩きましょう。

　毎日欠かさずカルシウムをとるには、カルシウムの豊富な小さなおかずを作っておくのも、良い方法です。

ひじきと桜えびの炒め煮

●材料
　（材料は４人分、カルシウム量は１人分）
干しひじき：１５g
干ししいたけ：３枚
にんじん：１／２本
厚あげ：１枚
桜えび：１０g
油：大さじ１
だし汁：１カップ
しょう油：大さじ１杯半
酒：大さじ１杯半
さとう：大さじ１杯半
（カルシウム２１０mg/一人当たり）

作り方
1.干しひじき１５gは、水で戻しざるにあげておく。
2.にんじん１／２本と、もどした干ししいたけ３個をせん切りにし、油大さじ１で炒め、だし汁１カップ、しょう油・酒・さとう各大さじ１杯半を加える。
3.煮立ってきたら、湯通しした厚あげ１枚を短冊切りにし、桜えび１０gと共に入れて２０分程煮る。

小松菜の納豆あえ	●材料　（材料は４人分、カルシウム量は１人分）納豆：２パックかつおぶし削り小：１袋小松菜：１／２わしょう油：大さじ１ねり辛子：少々（カルシウム９３mg/一人当たり）
作り方 1.ボールに納豆２パックを入れ、かつおぶし削り小1袋、しょう油大さじ１、ねり辛子少々を加えてよくかき混ぜる。 2.ゆでて３cmに切り、水けを絞った小松菜１／２わを入れてあえる。

切り干し大根とじゃこのなます

●材料
　（材料は４人分、カルシウム量は１人分）
切り干し大根：３０g
干し柿大1個
ちりめんじゃこ：１５g
炒りごま：適量

合わせ酢
　・だし汁：大さじ２
　・酢：大さじ２
　・さとう：大さじ１
　・塩：小さじ１／２
（カルシウム１２０mg/一人当たり）

作り方
1.切り干し大根３０gは、ボールに入れて熱湯をかけ２～３分おく。
2.湯をすてて、たっぷりの水につけもどし、水けを絞る。
3.せん切りにした干し柿大1個とちりめんじゃこ１５gを、合わせ酢（だし汁・酢各大さじ２、さとう大さじ１、塩小さじ１／２）であえ、３０分ほど味をなじませ、食べる時に炒りごまをふる。