| ◆ 病気にならない昼食(お弁当) ◆ |
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オクラもモロヘイヤもビタミンAやB1、C、カルシウムなとが豊富。どちらも刻むと粘りが出ますが、これはムチンという物質で、血糖値の上昇を抑え、胃壁を保護します。 |
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焼きおにぎり
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材料 （1人分）
| 玄米ごはん(副穀入り・冷凍)…250g |
| 焼きざけ…適量 |
| 青のり・いりごま・干し桜えび…各適量 |
| 自然塩・油…各少々 |
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作り方
| 1. |
玄米ごはん(副穀入り)は蒸し器などで温め、ほぐしたさけ、青のり、ごま、干し桜えびを混ぜ、自然塩少々をつけておにぎりを作る。 |
| 2. |
フライパンに油を薄く塗ってキッチンペーパーでふき取り、1.を並べて両面をこんがりと焼く。 |
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スチーム野菜
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材料 （1人分）
| 里いも…1個 |
| にんじん…3cm |
| まいたけ…1/4パック |
| 自然塩…少々 |
| 金山寺みそ…適量 |
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作り方
| 1. |
里いも、にんじん、小房に分けたまいたけを多層鍋または厚手の鍋に並べ入れ、水大さじ2〜3と自然塩をふり入れ、火が通るまで蒸しゆでする。 |
| 2. |
冷めたら、里いもの端を切り落とし、にんじんは半分に切り、弁当箱に詰めて金山寺みそを添える。 |
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みょうがの酢漬け
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作りやすい分量
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みょうが10個は熱湯でサッとゆで、ざるに広げ冷まし、甘酢(酢2/3カップ、きび砂糖大さじ1/2、自然塩少々)に漬け込む。 |
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きゅうりの即席漬け
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1人分
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きゅうり1/2本を乱切りにし、しょうがの細切り1/2かけ分と合わせて、自然塩少々をふって塩もみする。水分をきって盛る。 |
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モロヘイヤのとろとろスープ
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材料 （1人分）
| モロヘイヤ…1/2束 |
| オクラ…2本 |
| 昆布だし…1カップ |
| 自然塩…少々 |
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作り方
| 1. |
モロヘイヤは葉を摘み、サッと熱湯に通して水にさらす。オクラもサッとゆでる。 |
| 2. |
1.を包丁で刻んで合わせ、さらにたたいてピューレ状にする。 |
| 3. |
鍋に2.と昆布だしを入れ、ひと煮して自然塩で味をととのえる。 |
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※新谷弘実、新谷尚子レシピ集を参考
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