◆今年も病気にならない食生活を◆



果物

  • 材料(2人分)

    ●季節の果物…適宜

※ぶどうとりんご、イチゴを盛り合わせて。

岩のり納豆丼

  • 材料(2人分)

    ●玄米ご飯(副穀入り・冷凍)…2人分

    ●焼き岩のり…大さじ2

    ●納豆…2パック

    ●しょうゆ…少々

    ●青じそ・干し桜えび・

      いり白ごま…各適量

作り方

  • @
  • 岩のりはもみほぐす。納豆はしょうゆを加えてかき混ぜる。
  • A
  • 青じそは千切りにし、干し桜えびはからいりする。
  • B
  • 玄米ごはん(副穀入り)を温めて丼に盛り、岩のりをふりかけて納豆をのせる。干し桜えび、ごまを散らして、青じそをのせる。

※納豆に干し桜えび、ごま、岩のりを散らすと、さらにカルシウムなどを補える。

かぶとにんじんのサラダ

  • 材料(2人分)

    ●かぶ…大1個

    ●にんじん…5cm

    ●好みのドレッシング適量

作り方

  • @
  • かぶは葉を切り落とし、薄いいちょう切りにする。葉はサッとゆでて水にさらし、水気を絞ってざく切りにする。
  • A
  • にんじんは小口から薄切りにする。。
  • B
  • @とAを合わせて器に盛り、ドレッシングをかける。

かぼちゃのみそ汁

  • 材料(2人分)

    ●かぼちゃ…150g

    ●さやいんげん…5本

    ●だし…1と1/2

    ●みそ…大さじ1強

作り方

  • @
  • かぼちゃは、皮をところどころむいてひと口大にに切る。さやいんげんは、2〜3cm長さに切る。
  • A
  • だしを温めて@を煮て、火が通ったら火を止めて温度を50度くらいに下げ、みそを溶き入れる


全粒粉のパン

  • 材料(作りやすい分量)

    ●全粒粉食パン…3枚

  • @
  • 全粒粉食パン3枚は、両面を焼き網で焼く。

リブレフラワー(全粒玄米粉)と大豆のパテ

  • 材料(2人分)

    生地
    ゆで大豆…カップ1/2強
    リブレフラワー
    (全粒玄米粉)…大さじ2
    豆乳…大さじ2
    パセリ…(みじん切り)少々
    自然塩・こしょう…各少々
    いりごま…小さじ1

    ●油…少々

    ●グリーンカール…適量

作り方

  • @
  • 大豆は包丁でたたいて粗みじん切りにする。
  • A
  • ボウルに生地の材料を入れて混ぜる。
  • B
  • フライパンに油を薄く塗ってキッチンペーパーでふき取り、Aを5cm大に丸く落とし、中火で両面を焼く。
  • C
  • グリーンカールやパンにはさむ。

和風ラタトゥイユ

  • 材料(2人分)

    ●トマト(完熟)…2個

    ●ズッキーニ…1本

    ●ピーマン…2個

    ●玉ねぎ…小1個

    ●パプリカ(黄)…1/2個

    ●オリーブ油…小さじ2

    ●昆布(4×5cm)…2枚

    ●自然塩・こしょう…各少々

作り方

  • @
  • 昆布は水1/2カップに1時間つけておく。
  • A
  • トマトは皮を湯むきして種を除き、ざく切りにする。ほかの野菜は食べやすい大きさに切る。
  • A
  • 多層鍋、または厚手の鍋にオリーブ油を熱してAを炒め、野菜の表面を焼きつけて、@の昆布水を昆布ごと加える。自然塩、こしょうを振り、煮立つ寸前に昆布を引き上げて弱めの中火にし、ふたをして5〜6分蒸し煮する。最後に食べやすく切った昆布を戻す。

※新谷弘実・新谷尚子 レシピ集を参考


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