◆ブランチで健康的な秋を!◆

果物

いちじくとぶどうを盛り合わせて。

  • 朝のフルーツはエンザイムが摂れて元気の源。

玄米がゆ(副穀入り)

  • 土鍋に玄米ごはん(副穀入り・冷凍)2人分と水3カップを入れて煮立て、ごはんをほぐして弱火にし、30分煮る。

作り方

土鍋に凍ったままのごはんと水を入れ、温まったらごはんをほぐして入れる。

大豆の煮豆サラダ

  • 材料(2人分)

    ●大豆の煮豆…100g

    ●キャベツ…大一枚

    ●昆布(だしをとった後のもの)
    …5cm角3枚
    ●干ししいたけ…5枚
    ●しょうが酢じょうゆ

    酢…大さじ1
    しょうゆ…小さじ2
    しょうが汁…少々

作り方

  • @
  • 大豆の煮豆は自然解凍し、昆布としいたけは細切りにする。キャベツはさっと蒸しゆでし(スチーム野菜)、一口大に切る。
  • A
  • 1を合わせて器に盛り、しょうが酢じょうゆの材料を合わせてかける

昆布のつくだ煮

  • 材料(2人分)

    ●昆布(だしをとった後のもの)
    …150g

    ●だし… 2カップ

    ●酢… 小さじ1
    ●きび砂糖…大さじ1と2分の1
    ●しょうゆ…大さじ2
    ●実ざんしょうの塩漬け…小さじ2

    [A]
    バルサミコ酢…大さじ1
    オリーブ油…大さじ1
    自然塩、こしょう…少々

作り方

昆布はひと口大に切って鍋に入れ、残りの材料を加えて、コトコト味を煮含める。

十割そばは、そば100%。毛細血管を強くし、若さを保つのに効果的なルチンなど微量栄養素が豊富。それらを含んだそば湯も添えて。

そばサラダ

  • 材料(2人分)

    ●十割そば(乾物)…150g

    ●卵… 1個

    ●干しわかめ… 5g
    ●きゅうり…1本
    ●酢漬けしょうが

    しょうが…大2かけ
    酢…大さじ4
    きび砂糖…大さじ1と2分の1

    ●そばつゆドレッシング

    だし・しょうゆ…各大さじ2
    酢…大さじ1
    ごま油…大さじ2分の1
    自然塩…少々

    ●いり桜えび

    干し桜えび…30g
    しょうゆ…大さじ1
    みりん…小さじ2

    ●ミックスハーブ…適量

    ●松の実…適量

作り方

  • @
  • 酢漬けしょうがを作る。しょうがを薄切りにしてサッと熱湯にくぐらせ、合わせた調味料につけてしばらくおく。
  • A
  • そばつゆドレッシングは、材料を合わせてひと煮立ちさせ、冷やしておく。
  • B
  • 薄焼き卵を作り、せん切りにして錦糸卵にする。わかめは水でもどし、ざく切りにする。きゅうりは5cm長さの細切りにする。
  • C
  • 桜えびはしょうゆ、みりんと小鍋に入れ、汁気がなくなるまでからいりする。
  • D
  • そばはたっぷりの湯でゆで、流水でもみ洗いして水けをきる。そば湯はとっておく。
  • E
  • 器に5を盛り、B、ミックスハーブを散らして酢漬けしょうがをのせる。Aを回しかけてCの桜えび、松の実を散らす。
  • メモ
  • 普通のそばつゆをかけてもよく、冬はあつあつにしてかけてもよい。

エンザイムを残す    スチーム野菜の知恵

 フレッシュな生野菜からはエンザイムが摂れますが、生野菜ばかりでは飽きますし、たくさんは食べられません。また生ではかたい野菜もあります。
 そんなときの野菜の調理法でおすすめしたいのが、短時間スチームする、蒸しゆで野菜です。
 多層鍋に水を1センチほど入れて沸騰させ、自然塩も少し入れてタイマーをセット。かたい野菜から順に、やわらかい野菜は最後に入れてふたをし、合計で1〜4分加熱します。
 熱い湯でぐらぐら煮たり、加熱の時間が長いと、野菜のエンザイムも栄養分も失われるため、ごく短時間で。
 家庭にある厚手の鍋ならこの方法でできますし、また、普通に蒸し器を使って蒸す方法でもよいでしょう。
 生野菜と盛り合わせてサラダに。ときには熱いスープをかけても、汁気があってのどの通りがよく食べやすいもの。そのあと薄く味付けすれば煮ものにもなります。

※新谷弘実・新谷尚子レシピ集を参考


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